妊娠中お腹が大きくなると胃が圧迫されて一度にたくさん食べられなかったりしますよね。
そうするとどうしても小腹が減ってきてつらい・・・。
あと、「猛烈に甘いものが食べた〜い！」なんて事もよくあります。
そのたびに体重管理のことが頭をよぎって、食べようかどうしようか葛藤していました。
妊娠中は極力甘いものは控えるべきなんだよね・・・？
調べてみたところ、少量ならリフレッシュのお供におやつを食べてもOKだということが分かりました！
これを知って以降、低カロリーでヘルシーなおやつ生活を始めたおかげか、出産直前の体重の増加を8㎏におさえる事ができました。
この記事では、甘いものは１日にどれくらいまでなら食べていいのか、ヘルシーで罪悪感の少ないおやつをご紹介します！
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妊娠中甘いものが食べなくなるのはなぜ？
妊娠中は女性ホルモンの分泌が増え、味覚に変化が起こります。
その結果、普段甘いものをあまり食べなかった人も甘いものを食べたくなる事が。
また、妊娠7~8ヶ月になると赤ちゃんの成長がスピードアップし、多くのブドウ糖が必要になります。
ブドウ糖を赤ちゃんに送り届けるために甘いものが欲しくなってしまうのです。
実際に私も、妊娠前はそんなに欲しくなかったチョコレートを無性に欲したり、コンビニに行く度にスイーツが目にとまって食べたくて仕方な〜い！という事がよくありました。
おやつの量は1日どのくらいまでOK？
妊娠中も、完全におやつNG！というわけではないんです。
目安とするおやつの量は1日200kcalまで。
1日に食べて良いおやつの量を、片手で測る方法があります。
- スナック菓子→片手に乗るくらい
- ケーキなどの洋菓子→手のひらにおさまる大きさ
- 和菓子→親指と人差し指で作った輪に入る大きさ
私はおやつを食べる時は、だいたいこのくらいの量を目安にしていました。
妊娠中のおやつの食べ方鉄則！
おやつを食べる時は、エネルギーが消費されやすい10時〜15時までに食べるようにする事がポイント。
また、おやつを食べたからご飯があまり食べられない・・・なんて事にならないように、3食の食事に影響のない時間に食べるようにしましょう。
食事は、赤ちゃんの成長やママの健康を維持するために必要な栄養をとるためのものなので、1日に必要なカロリーをおやつでとるのではなく、きちんと食事でとるようにしましょう。
満足度が高いおやつの食べ方
おやつも、食べ方を工夫することで、少量でも高い満足感を得ることができます。
かたい食べ物を選ぶ
ナッツやおせんべいなど、かたい食べ物はかむときの振動が満足感につながるので、少量でも食べた！という気持ちになりやすいです。
スーパーに行くとダイエット用の固めのおせんべいが売ってあるので、私はそれを買ったりしてました。
フルーツは冷凍して食べる
フルーツはビタミン豊富で、妊娠中に不足しがちな栄養素を手軽に補給できます。
切ったフルーツを冷凍すると、かむのに時間がかかり、食べ過ぎ防止になりますよ。
温かい飲み物と一緒に食べる
おやつは温かい飲み物と一緒にとるとお腹が膨れて食べ過ぎ防止になります。
私は妊娠中はずっとルイボスティーを飲んでいました。
ルイボスティーは、カフェインレスで飲みやすく、腸内の善玉菌を増やしてくれるので便秘改善効果も期待できます。
また、免疫力も上がるので、風邪、インフル予防にもなりますよ。
詳しいルイボスティーの効能については、「私がこよなく愛するルイボスティーは妊娠中にも最高だった！」でご紹介しています。
妊娠中におすすめのおやつ
ナッツ類
ナッツ類はビタミンE、食物繊維が豊富。
ただしカロリーが高いので1回に食べるのは少量にとどめておくようにしましょう。
ドライフルーツ
レーズンやプルーンなどのドライフルーツは妊娠中に不足しがちな鉄分も豊富。
ただし糖分が高いので食べ過ぎには注意。
キウイフルーツ
食物繊維、鉄、カリウム、ビタミンCなど栄養が豊富に含まれています。
さっぱりして食べやすいのでつわり中の栄養補給にもおすすめ。
カルシウム・鉄ウエハース
スナック菓子が食べたい時には、カルシウム、鉄分を手軽にとれるウエハースがおすすめ。
1袋が小さいので、食べ過ぎを予防できます。
ヨーグルト
プレーンヨーグルトなら糖分を抑えられ、妊娠中に不足しがちなカルシウムもとる事ができます。
また、乳酸菌は便秘改善にも効果的で、風邪予防にもなるから妊娠中のおやつとしては理想的。
中でも私が特に良いなぁと思ったのが、ケフィア豆乳ヨーグルト。
ケフィア豆乳ヨーグルトと市販されているヨーグルトとの違いをあげてみると、
- 高タンパク、低糖質でコレステロールを含まない
- 鉄分は牛乳の10倍以上
- カロリーは牛乳の2/3ほど
- 豆乳イソフラボンがたくさん入っている
- コレステロール減少、脂肪燃焼効果のある豆乳サポニンが入っている
あまり体重を増やせない妊娠中でも、低糖質、低カロリーなので気兼ねなく食べられるのが一番良いところ。
食感はカスタードプリンのようになめらかで、酸味も少ないのでデザート感覚で食べられます。一度食べたらやみつきになりますよ♪
ちなみにケフィア豆乳ヨーグルトは、豆乳と種菌さえあれば自宅ですぐに作れます。
妊娠中は重いもの持てないから、ヨーグルトが無くなるたびにスーパーまで買いに行くのはしんどいよね・・・
豆乳は未開封だと常温で保存できるので、種菌と一緒にまとめ買いしてストックしておけば、買い物の手間も省けます。
詳しい作り方は、「簡単＆お手軽！手作りケフィア豆乳ヨーグルトを食べてみたよ」を参考にしてみてください。
私は発酵にウォーマーを使っていますが、ウォーマーが無くても作れます◎
関連記事：ケフィアウォーマーは本当に必要？使ってみて感じたメリットとデメリット
グラノーラ
グラノーラにはナッツや穀物、ドライフルーツが入っているので栄養満点。
ザクザクとしたかみごたえもあるので少量でも満足感があるので、妊娠中はいつも朝ごはんに食べていました。
でも、一般的なグラノーラは糖分も多く入っているので、食べる量には注意が必要です。
関連記事：妊娠中の朝食にグラノーラはダメ？糖分やカロリーは？
最後に
妊娠中のおやつの食べ方についてご紹介しましたが、妊娠中のおやつは少量なら問題ないけど、習慣にしないことが大切。
食事の量を減らしておやつを食べるのではなく、おやつはあくまでも気分転換として食べましょう。
食べたものはへその緒を通じて赤ちゃんに届けられることを意識して、おやつを食べる時は赤ちゃんの成長やママの健康に良いものを選ぶのもポイント。
甘いものを制限しすぎてストレスにならないように、リフレッシュのお供としておやつを楽しみましょうね。
