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妊娠中に特に必要な栄養素3つ!鉄分・カルシウム・葉酸の効率的な摂り方

妊娠中特に必要な栄養素3つ

妊娠すると赤ちゃんを育てるために様々な栄養素が必要になります。

その中でも特に必要な栄養素が、鉄分、カルシウム、葉酸

でもこの栄養素、どの食べ物から摂れば良いの?とか、1日にどれくらい必要なのかよく分からなかったり・・・。

そこで、妊娠中に必要な栄養素を摂るおすすめの食べ物や、どれくらい摂れば良いのかをお伝えします。

妊娠中に特に必要な栄養素

鉄分

妊娠中は特に貧血になりやすく、悩んでいる妊婦さんも多いんじゃないでしょうか。

妊娠中に起こる貧血のほとんどは鉄分不足によるものと、葉酸の不足によるもの。

ヘモグロビン(赤血球にある物質で、血液の赤さのもとになる)を構成するために大切な原料の鉄分が不足すると、ヘモグロビン濃度が下がりすぎて貧血になりやすくなります。

貧血にならないためにも、妊娠初期は1日7.5mg、妊娠中期以降は1日18.0mg鉄分を摂取しましょう。

鉄分を多く含む食品
  • かつお、さんまなどの魚
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • プルーン

カルシウム

妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を作ったり、心臓を活性化するためにカルシウムが必要になります。
この他にも精神を安定させたり、筋肉の働きを助けたりする役割も。

もしカルシウムが不足すると、ママの歯や骨からカルシウムが赤ちゃんへ運ばれます。

その結果、ママはこむら返りや骨粗しょう症、骨折といった症状があらわれる場合が!

また、カルシウムが不足すると血圧が上がりがちなので注意が必要。

1日に必要なカルシウム量は、550mg

多くの人は妊娠前からカルシウムが不足しがちなので、妊娠中は特に意識してとるようにしないとあっという間に深刻なカルシウム不足におちいってしまいます。

カルシウムを多く含む食品
  • 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
  • 桜えび
  • 小松菜
  • 納豆
  • 海藻類(ひじき、わかめなど)

葉酸

葉酸って妊娠前はなかなか馴染みがない栄養素。
私なんて聞いたこともなかったです(^^;

でも葉酸は妊娠初期にとっても大切な栄養素。

妊娠する1か月前から妊娠3か月までに摂取することで、先天性障害である神経管閉鎖障害を70%防げるという研究結果があります。

そのため、厚生労働省の発表でも1日400μg摂取するのが望ましいとされています。

葉酸を多く含む食品
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • えだ豆
  • 納豆
  • いちご

詳しくは妊娠中の葉酸はいつまで必要?葉酸が摂れるおすすめの食べ物で説明しているのでこちらも参考にしてみてくださいね。

私は食事で1日の葉酸の必要量を摂るのは難しかったので、毎日サプリで葉酸を補ってました。

妊婦さん向けのサプリだとつわり中でもにおいや、嫌な味がしなかったりと飲みやすいのでオススメ♪

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最後に

妊娠中に必要な栄養素を紹介しましたが、妊娠中はつわりなどでどうしても摂取が難しいこともあります。

そんな時は無理に食べなくても大丈夫。

ご飯がほとんど食べられなくても赤ちゃんはまだ小さいので、ママが妊娠前にたくわえていた栄養を使って成長します。

ちょうどつわりの時期に必要な葉酸は、サプリを利用するのもあり。
厚労省でも、不足した葉酸はサプリから摂取することを推奨しています。

妊娠中は無理なく必要な栄養素を摂取してくださいね!

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