妊娠すると赤ちゃんを育てるために様々な栄養素が必要になりますよね。
その中でも特に必要な栄養素が、鉄分、カルシウム、葉酸。
妊娠前は、葉酸というもの自体知らなかった私。
どんな食べ物から摂取すれば良いんだろう？
そこで、どんな物を食べると効率よくこの３つの栄養素を補給できるのか、調べてみたところ、必要な栄養素を手軽に摂取できる方法を発見しました！
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妊娠中に特に必要な栄養素って？
鉄分
妊娠中は特に貧血になりやすく、悩んでいる妊婦さんも多いんじゃないでしょうか。
私も、急に立ち上がった時など、フラッとしたり貧血の症状が出ていました。。
妊娠中に起こる貧血のほとんどは鉄分不足によるものと、葉酸の不足によるものなんだそう。
貧血にならないためにも、妊娠初期は1日7.5mg、妊娠中期以降は1日18.0mg鉄分を摂取すると良いようです。
そこで、私は鉄分補給のために、ケフィア豆乳ヨーグルトにプルーンを入れて食べるようにしていました。
ケフィアって聞き慣れない名前のヨーグルトですが、ロシアで昔から食べられているヨーグルトのこと。
これを豆乳で作ることによって、妊娠中に不足しがちな鉄分、葉酸を補う事ができるんです。
しかもこれ、むちゃくちゃおいしい！
妊娠中はスイーツもあまり食べないように我慢していたので、美味しくて栄養補給までできる、ケフィアヨーグルトは最高でした。
豆乳で作ると、鉄分は牛乳の10倍、カロリーは牛乳の2/3ほどなので、おやつを食べている罪悪感が少ないです。
家にケフィアの種菌と豆乳をストックしておけばすぐに作れるから、かなりお手軽なのも嬉しい♪
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その他にも、食事でほうれん草や小松菜をとったりして、鉄分不足にならないように気をつけました。
カルシウム
妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を作ったり、心臓を活性化するためにカルシウムが必要。
もしカルシウムが不足すると、ママの歯や骨からカルシウムが赤ちゃんへ運ばれるんですって！
その結果、ママはこむら返りや骨粗しょう症、骨折といった症状があらわれる場合があるそう。
また、カルシウムが不足すると血圧が上がりがちなので、不足しないように気をつけたいですね。。
妊娠中に1日に必要なカルシウム量は、550mg
多くの人は妊娠前からカルシウムが不足しがちなので、妊娠中は特に意識してとるようにしないとあっという間に深刻なカルシウム不足におちいってしまいます。
妊娠中、乳製品の他に、納豆を毎日食べてカルシウムを補っていました。
その他に、どうしてもスナック菓子が食べたい！と言う時には、カルシウムウエハースを食べていました。
サクサクして美味しいです♪
ただ、糖分も入っているので、食べ過ぎには注意が必要！
葉酸
葉酸って妊娠前はなかなか馴染みがない栄養素。
でも葉酸は妊娠初期にはとっても大事な栄養素なんです。
妊娠する1か月前から妊娠3か月までに摂取することで、先天性障害である神経管閉鎖障害を70%防げるという研究結果があります。
そのため、厚生労働省の発表でも1日400μg摂取するのが望ましいとされています。
私は食事で1日の葉酸の必要量を摂るのは難しかったので、毎日サプリで葉酸を補ってました。
妊婦さん向けのサプリだとつわり中でもにおいや、嫌な味がしなかったりと飲みやすいのでオススメ♪
最後に
妊娠中に必要な栄養素を紹介しましたが、妊娠中はつわりなどでどうしても摂取が難しいこともあります。
そんな時は無理に食べなくても大丈夫。
ご飯がほとんど食べられなくても赤ちゃんはまだ小さいので、ママが妊娠前にたくわえていた栄養を使って成長します。
ちょうどつわりの時期に必要な葉酸は、サプリを利用するのもあり。
厚労省でも、不足した葉酸はサプリから摂取することを推奨しています。
妊娠中は無理なく必要な栄養素を摂取してくださいね！
