便秘になるとお腹が張ったり、ニキビができたり、トラブル続きですよね。
できればこれ以上便秘を繰り返したくない！
便秘の原因の一つは生活習慣。
便秘を解消するには生活のリズムを整えて、腸の働きをよくすることが大切です。
腸内環境を整える生活習慣をご紹介するので参考にしてみて下さいね。
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腸の働きをよくする10の生活習慣
早起きをする
忙しい朝は時間がなくて、ついつい朝食を抜いてしまったり。
でも朝食は腸を目覚めさせる大切なスイッチ。
腸に食べ物や飲み物が入ると、その重みが大腸の上部を刺激して、腸が便を送り出す「ぜんどう運動」が活発になります。
外出前に慌ただしいとトイレに行く時間も取れないので、いつもより15分だけ早起きして、朝食とトイレに行く時間を確保して。
朝日を浴びる
朝起きて朝日を浴びると体内時計がリセットされ、1日のリズムを刻み始めます。
「体内時計」は新陳代謝、ホルモン分泌、自律神経の働きをつかさどるので、リズムが崩れると腸の働きも乱れて便秘になりやすいので注意！
朝はカーテンを開けて短時間だけでも朝日を浴びるようにしましょう
水をこまめに飲む
朝は腸の活動が鈍っているので、コップ1杯の水を飲んで腸を刺激しましょう。
水を飲むことで腸の活動が活発になりますよ。
あとは自分のタイミングでこまめに水分補給をして、1日1〜2リットルとるようにしましょう。
発酵食品を食べる
腸内環境をよくするのに効果的なのは発酵食品。
ヨーグルト、チーズなどに含まれる乳酸菌が腸に届くとそれを餌にして善玉菌が増え、悪玉菌が抑制されて腸の働きが活発に。なので善玉菌が優位な状態になるよう心がけて。
ただし、一言に乳酸菌と言っても人それぞれ相性があります。
自分に合わない乳酸菌をとり続けてもうまく作用せず、排泄されてしまいます
発酵食品はとればとるほど効果が上がるため、毎食2食以上は食べるようにしましょう。
おすすめは、自宅で手軽に作れるケフィア豆乳ヨーグルト
便秘解消に一番効果がありました！
簡単にできてデザートみたいに美味しくて、便秘解消効果も高いのでいつも自宅で手作りしています。
関連記事：簡単＆お手軽！手作りケフィア豆乳ヨーグルトを食べてみたよ
発酵食品は他にも、納豆、ぬか漬けやキムチ、お酢や味噌などがあります。
なるべく階段を使う
程よい運動は腸の働きを活発にします。
駅やオフィスではエレベーターを使わずになるべく階段を使うようにしましょう。
また、1日20〜30分ほど歩くこともできれば理想的！
夕食が遅くなった日は汁物をメインに
帰宅時間が遅くなると夕食を食べたらすぐに就寝・・・なんて生活に。
就寝前3時間以内にいつもどおりの食事をとると胃腸に負担がかかってしまいます。
夕食が遅くなる日は温かく消化のいい野菜スープや味噌汁をメインにして。
足りないときはご飯なら茶碗半分程度を加えてもOK。
味噌には活性酸素を減らす効果もあるのでおすすめ。
半身浴をする
入浴は38℃〜40℃のお湯で15分半身浴をすると、体全体の血行が良くなって気持ちもゆったりします。
この入浴法だと直腸温度も上がりすぎず、体内部を38.5℃〜39℃の適温に保つことができ、眠りにつきやすくなります。
寝る前にぼーっとする
仕事や家事などを終えて気持ちが落ち着かないままだと自律神経のバランスが乱れてしまいます。1日の終わりにはぼーっとして副交感神経を優位にして。
副交感神経を優位にすると、寝ている間にも腸がしっかり働いてくれます。
深夜0時までに寝る
深夜0時頃は腸の動きが最も活発になるゴールデンタイム。
腸の働きをさらに高めるにはこの時間までに寝るようにしましょう。
また、睡眠不足は腸の働きを鈍らせるので睡眠時間は7時間ほど確保しましょう。
腸に効くマッサージをする
腸には便がたまりやすい場所が2か所あるので、そこを刺激すると便秘解消に。
やり方は簡単。
- まず、足を肩幅に開いて立ち、左手を肋骨の下あたりに、右手を腰骨の上あたりに当ててぎゅっとつかみます
- さらに肛門を引き締め、腰を左右8回ずつ回します
ちょっとした空き時間にも出来るので、この運動を朝昼夜、1日3セット行うようにしましょう。
最後に
便秘を解消するのに大切なことは、腸の働きを良くすること。
一度に全部完璧にやろうと思うと大変なので、少しずつ実践してみて、腸の働きをよくする生活習慣をはじめませんか。
