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妊娠中の葉酸はいつまで必要?葉酸が摂れるおすすめの食べ物

 

妊娠中赤ちゃんのためにとても大切な葉酸。

どれくらいの量をいつまでとったほうが良いのか気になりますよね。

私も妊娠中は葉酸が必要だと知っていたけど、葉酸ってどんな食べ物に含まれているのかよく分かっていませんでした。

初めての妊娠だったこともあり、とりすぎると赤ちゃんに悪影響はあるの?と疑問や不安がいっぱい。

今回は妊娠前からの摂取がすすめられている葉酸について紹介します。

葉酸の効果

葉酸は緑黄色野菜などに含まれるビタミンの一種で、胎児の先天性障害を減らす効果があります。

海外では食品に添加する事を義務付けている国も多く、妊娠する可能性のある女性、妊婦さんに積極的にとるように勧められています。

妊娠初期の葉酸の重要性

妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経組織が正常に発達しないことがあり

無脳症や二分脊椎などの神経管閉鎖障害の子供が生まれやすくなってしまいます。

母子手帳でも2002年から「葉酸の摂取が重要」との記載が加わったほど、とても重要な栄養素なのです。

 

葉酸はいつからいつまで必要?

それは、妊娠の1か月以上前からが望ましいです

私はそのことを知らず、妊娠してから急いで飲み始めました。

妊娠してからでも大丈夫。特に3ヶ月くらいまではしっかりとるようにしましょう。

産後の授乳中も、質の良い母乳を作るために造血のビタミンでもある葉酸は必要。
葉酸はビタミンB12と協力して血液を作るので、ビタミンB12と鉄分も一緒に摂取する事がポイントです。

卒乳後はバランスの良い食生活だけでも十分な量の葉酸をとることが出来ますよ。

葉酸はどれくらい摂れば良いの?

18歳以上の女性が1日に必要な葉酸の量は、

妊娠前:240μg

妊活中:640μg

妊娠中:480μg

授乳中:340μg
妊娠前から産後まで、赤ちゃんの成長に葉酸は欠かせない存在なので積極的に摂取する必要があります。

葉酸がとれる食べ物

葉酸が多く含まれる食品は、

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • 枝豆
  • いちご
  • 納豆

などがあります。

牛レバーや鶏レバーにも多く含まれていますが、同時にビタミンAも多く含まれているため妊娠中はとりすぎないように注意が必要です。妊娠中にビタミンAをとりすぎると奇形、先天異常となる可能性が高まってしまいます。

その他に、グラノーラにも葉酸は含まれているので朝食にもおすすめですよ。

妊娠中のグラノーラの食べ方については 妊娠中の朝食にグラノーラはダメなの?糖分やカロリーは? に詳しく書いていますので読んでみてくださいね。

食べ物から摂取した葉酸の吸収率

食べ物から葉酸をとろうとした場合、葉酸の吸収率は約50%です。

なので食事で十分な量の葉酸をとろうとすると、より多くの量の食べ物を食べなければいけないのです。結果、葉酸以外の栄養素を過剰摂取してしまう事にもなるので注意が必要です。

それに妊娠中は葉酸を摂るために食事の量を増やすと体重が気になりますよね。

私も妊娠中は体重管理にはかなり気を使いました…。

みかん
効率よく葉酸を摂取できれば良いんだけど

効率良く葉酸をとるには

食事から葉酸の必要量を補う場合、同じ食材ばかりになって食事が偏ってきたり、栄養バランスが崩れてしまったりと大変ですよね。そんな時効率的に葉酸をとるならサプリがおすすめです。

葉酸サプリの吸収率は85%と、食べ物からとるよりはるかに高いのです。

厚生省でも食品からだけではなく、栄養補助食品(サプリ)などで摂取するよう、推奨しています。

つわりでなかなかご飯が食べられない時も、サプリならとりやすいですよね。

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葉酸サプリを選ぶ時のポイント

サプリを選ぶ際、気になるのが添加物ですよね。
赤ちゃんに直接届くものだから、信頼のおける材料を使っているかしっかりチェックする必要があります。

又、放射能ヨウ素、セシウム検出チェックをきちんとクリアしているかもチェックポイントの一つです。

より安心、安全なサプリ選ぶためにはメーカーが品質に対してどれだけ厳しくチェックしているのか、ホームページなどでしっかり確認しましょう。

また、口コミなどで実際使ってみた感想等を参考にしてみるのも良いですね。

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おわりに

妊娠前から産後まで、葉酸は赤ちゃんを育てるには不可欠な栄養素です。

食事から摂取できそうな時は食事から、つわり中などでご飯があまり食べられない時はサプリを上手く利用して、葉酸不足にならないように毎日積極的に摂取していきましょう。

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