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私が妊娠中に試した効果的な便秘解消法5つ|便秘の原因はこれだった!

妊娠中のつらい便秘解消法

妊娠中によく起こるマイナートラブルといえば「便秘」

みかん

私も出ないときは1週間くらい出なかったり、妊娠中はかなり悩まされました

そろそろ出さないとさすがにヤバイと思い、長時間ねばってみるも出ない……。

そのたびに、「うわぁー;思わずお腹に力入れちゃった!赤ちゃん大丈夫かな!?」と、不安と後悔の日々。

そんな格闘と後悔の日々をどうにかしたくて、便秘に効くと言われる方法をいろいろと試してみました。

その中でも、特に効果のあった便秘解消法をご紹介します!

妊娠中の便秘の原因

ホルモンバランスの変化

妊娠すると、プロゲステロンというホルモンが分泌されはじめます。
プロゲステロンは消化管の働きを抑えるので、便が腸の中で留まる時間が長くなり便が硬くなってしまいます。 その結果、便秘へとつながるのです。

子宮が大きくなる

妊娠して子宮がどんどん大きくなると胃腸を圧迫します。
すると大腸の働きが弱まってしまい、便秘になってしまいます。

睡眠不足やストレス

妊娠すると妊娠、出産、出産後の育児など、不安なことがいっぱいですよね。

不安からくる精神的なストレスが原因で自律神経が乱れて便秘を引き起こしてしまいます。

また、妊娠後期になるとお腹の重みや胎動で睡眠不足になりがち。

睡眠不足になると副交感神経が優位に働かず、これも自律神経が乱れる原因になるので便秘になってしまいます。

運動不足

妊娠中はつわりでなかなか体を動かせなかったり、お腹が大きくなって運動量が減りがちに。

運動不足は腸の動きを低下させてしまいます。

また、運動不足は冷えの原因にもなるので注意が必要!

関連記事妊婦に冷えは大敵!妊娠中の「冷え」の原因と解消法

水分不足

水分が不足すると便が固くなり、腸の中に溜まってしまいます。

固くなった便はなかなか出にくく、無理に出そうとすると切れ痔になってしまうことも。

結果、排便自体が怖くなり便秘になってしまうのです。

私も無理に出そうとして慢性的な切れ痔になってしまいました(涙)

一度なるとなかなか治らないので注意!

妊娠中には便秘解消効果もある、ルイボスティーがおすすめ。

詳しくは、妊娠中におすすめの飲み物!ルイボスティーの効果とはをご覧ください。

妊娠中に効果的だった便秘解消法

決まった時間にトイレに行く

時計

朝食後にトイレに行く!など、毎日トイレに行く時間を決めると排便が習慣化されます。

特に朝食後は胃腸が刺激されてぜん動運動が起こるのでおすすめ!

朝起きたら水や白湯を飲む

朝起きるとコップ1杯の水や白湯を飲むと腸が刺激されて便秘解消に効果的。

また、睡眠中の水分不足も解消されるので積極的に飲むと◎

適度な運動をする

お腹の筋力が落ちると弛緩性便秘になり、腸の動きが弱まってしまうので、ウォーキングやマタニティヨガ、ストレッチなど、無理の無い範囲で体を動かすようにするとお通じが良くなりました。

みかん

マタニティヨガはDVD付きの本も発売されているのでおうちで気軽に出来ておすすめ!

食物繊維を摂取する

便秘を解消するにはやっぱり食物繊維!
食物繊維は2種類あり、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」をバランスよくとると効果的です。

不溶性食物繊維→豆類、穀類など

水溶性食物繊維→海藻、納豆、アボカド、キウイ、プルーンなど

2種類の食物繊維をバランスよく含んだおすすめの食材が、もち麦。
もち麦は便秘だけでなくダイエット効果もあるので妊娠中には特におすすめです。

関連記事妊娠中の強い味方!もち麦ご飯で便秘解消

乳酸菌とオリゴ糖を摂取する

乳酸菌やオリゴ糖は整腸効果が高く、便秘改善が期待できます。
私もオリゴ糖をヨーグルトにかけて食べていました。

小腹が減ったときにおやつ代わりに食べると、美味しくヘルシーで、便秘改善も出来ておすすめ♪

特におすすめなのが、オリゴのおかげ

数あるオリゴ糖の中でも、おなかの調子を良好にする整腸効果に加え、カルシウムなどのミネラルの吸収を促進する効果の、ダブルの効果が認められています。

「トクホ(特定保健用食品)」の許可を得ているので、妊娠中でも安心+安全のオリゴ糖ですよ。

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最後に

妊娠中は初期からずっと便秘に悩まされ続けたけど、後期に入って紹介した5つの解消法を試してみたら少しずつ解消していくことが出来ました!

食事、運動、どれも大切だけど、つわりの時期や体調が悪くてどうしても食事がとれない、運動できない場合もあると思います。そんな時は、一度かかりつけのお医者さんに相談してみましょう。

無理のない範囲で自分にあった便秘解消法を見つけて、便秘との戦いに終止符を打ちましょう!